Ang nagtatag ng autogenous na pagsasanay ay si I. Schultz, na unang ginamit ito upang gamutin ang mga neurotics na may iba't ibang mga sakit na psychosomatiko. Ang pamamaraan ay angkop din para sa malulusog na tao bilang isang diskarte sa pagpapahinga, sapagkat nag-aambag ito sa regulasyon ng pisyolohikal at sikolohikal na estado ng isang tao. Ang pangunahing pagsasanay ng pamamaraan ay hindi mahirap lahat, ngunit mahalaga na piliin ang lugar at oras ng mga klase nang matagumpay.
Paghahanda sa pag-eehersisyo
Kung maaari, ang lugar para sa mga ehersisyo ay dapat na may madilim na ilaw, ang lahat ng mga tunog at ingay ay dapat na hindi kasama. Ito ay lalong mahalaga sa simula, kapag pinangangasiwaan ang pamamaraan ng autogenous na pagsasanay. Mas mahusay na gawin ito alinman sa umaga, kaagad pagkatapos gumising, o sa gabi, bago matulog. Maaari ka ring gumawa ng ehersisyo sa araw na mayroon kang libreng oras.
Ang mga ehersisyo ng pagsasanay na Autogenic ay maaaring gumanap sa maraming mga nakakarelaks na pustura: nakahiga, lalo na kapag nakakagising at bago matulog, nakahiga, halimbawa, sa isang upuan, at nakaupo din - ang pustura na ito ay tinatawag ding pustura ng coach.
Kapag nagsasanay, hindi mo dapat sinasadya, sa pamamagitan ng kusang pagsisikap, makamit ang pagpapahinga. Ang pagtuon sa pag-eehersisyo ay dapat na passive, hindi aktibo. Bago ang mga klase, dapat mong sabihin sa iyong sarili ang pariralang "Ako ay ganap na kalmado." Para sa mga mas madaling magtrabaho kasama ang mga imahe, maaari mong isipin ang iyong sarili bilang isang ibon o isang lobo, matahimik na lumulutang sa hangin.
Mga ehersisyo sa pagsasanay na Autogenic
Ang unang ehersisyo ay nauugnay sa isang pakiramdam ng kabigatan sa mga paa't kamay, na nangangahulugang ang kanilang pagpapahinga. Ang self-hypnosis ay dapat na isagawa alinsunod sa mga sumusunod na formula: "Ang aking kanang kamay ay napakabigat", "Ang aking kaliwang kamay ay napakabigat", pagkatapos ay pareho sa bawat binti. Maaari mong makamit ang isang pakiramdam ng kabigatan sa sunud-sunod na mga hakbang: "Ang mga daliri ng kanang kamay ay nagiging mabibigat," "Ang mga kamay ay nagiging mabibigat," atbp. Para sa mga mahilig sa mga imahe, ang mga parirala ay angkop: "Ang aking mga kamay ay napuno ng timbang", "Ang aking mga binti ay mabigat bilang tingga." Pinipili ng bawat isa ang pagpipilian na mas angkop para sa kanya nang personal. Sa regular na ehersisyo, ang pakiramdam ng kabigatan ay lilitaw na reflexively.
Ang pangalawang ehersisyo ay ang pakiramdam ng init sa mga braso at binti, at maaari mo lamang simulang gawin ito pagkatapos na makabisado sa unang ehersisyo. Ang mga formula ng pagsasanay na Autogenic ay katulad ng naunang mga: "Mainit ang aking kanang kamay", "Mainit ang aking kaliwang kamay", atbp. Sa huli, ang pariralang "Ang aking mga kamay at paa ay mainit at mabigat" ay binibigkas. Matapos makumpleto ang dalawang pagsasanay na ito, nakakamit ang isang estado ng autogenous immersion, na nasa gilid ng gising at pagtulog. Upang hindi makatulog ng tuluyan, kinakailangan upang makalabas sa estado na ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga order: "Yumuko ang iyong mga braso, iunat ang iyong mga bisig! Huminga ng malalim! Buksan mo ang iyong mga mata!"
Ang pangatlong ehersisyo ay upang makontrol ang paghinga. Ang pormula sa self-hypnosis sa ehersisyo na ito ay dapat matukoy ang kawalan ng malay ng proseso, ibig sabihin ang paghinga ay hindi dapat mabago ng mga pagsisikap na kusa, kung sinasadya ng isang tao na kontrolin ang ritmo, dalas at lalim nito. Isang pagkakaiba-iba ng pormulang ito: "Madali akong huminga at mahinahon." Ang regular na pag-uulit ng formula na ito at gumana kasama ng mga imahe, halimbawa, pag-iisip ng iyong sarili na naglalakad sa isang pine forest, ay makakatulong upang makamit ang kahit at kalmado ang paghinga.
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay maaaring tawaging lokal, sapagkat saklaw nila ang mga tukoy na organo o lugar ng katawan. Ang isa sa mga ito ay naglalayong pangalagaan ang rate ng puso. Ang pormula para sa diving ay ang mga sumusunod: "Ang aking puso ay pantay-pantay at kalmado." Maaari mo itong paghiwalayin sa maraming sunud-sunod na pagkilos: "Ang rate ng puso ay nagiging mas makinis," "Ang puso ay patuloy na gumagana, tulad ng isang motor," atbp. Ang pagsasabi ng pariralang "Mabuti at kalmado ang pakiramdam ko" ay makakatulong sa iyo upang mabilis na isawsaw ang iyong sarili sa isang autogenous na estado. Matapos ang mastering ehersisyo na ito, posible na mapabilis o mabagal ang tibok ng puso kung kinakailangan.
Ang isa pang ehersisyo ay nakatuon sa pang-amoy ng init sa solar plexus area. Ang pakiramdam ng init sa lugar na ito na magpapahintulot sa iyo na makamit ang kapayapaan, pagpapahinga, at mabawasan din ang sakit. Bilang isang pormula para sa pagpasok sa autogenous state, ginamit ang parirala: "Ang solar plexus ay nagpapalabas ng init." Upang makakuha ng isang mas mahusay na pakiramdam para dito, maaari mong ilagay ang iyong palad sa lugar sa pagitan ng sternum at ang pusod, o isipin ang isang pagpainit sa lugar na ito.
Ang huling ehersisyo ay ang pakiramdam cool sa noo. Bilang karagdagan sa pagpapahinga, ang ehersisyo na ito ay makakatulong na mapawi ang pananakit ng ulo. Upang mapasok ang autogenous na estado, kailangan mong ulitin ang pormulang "Ang aking noo ay nakalulugod na cool." Maaari mong hatiin ang ehersisyo sa mga bahagi: "Ang aking noo ay lumalamig", "Ang aking noo ay lumalamig", "Ang aking noo ay cool". Sa kasong ito, mayroong isang pakiramdam na parang isang banayad na simoy ang dumampi sa lugar ng ulo.
